29 Mar 2023

Wat eet ik best na mijn fietstraining? (video)

Share

Wat eet ik best na mijn fietstraining?

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ

Tijdens een intensievere of lange training worden er veel koolhydraten verbruikt. Bovendien komen er ook kleine scheurtjes in de spieren. Dus hetgeen we erna eten zal in het teken staan van die koolhydraatreserves terug aan te vullen en van het herstel van je spieren. 

Hoe doe je dat juist?

Neem binnen de 30 minuten na de inspanning een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Zeker wanneer je meerdere keren per dag of verschillende dagen na elkaar traint, is dat belangrijk. Als je meer tijd hebt om te herstellen, dan kan je meer tijd tussen laten, maar zeker niet langer dan 2 uur.

Hoeveel eiwitten heb ik als fietser nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is zo’n 0,35-0,4g per kg lichaamsgewicht. Voor een sporter van 70 kg is dat ongeveer 25 g eiwit. Om je een idee te geven:

  • In 225g platte kaas zit 20g eiwit
  • In een kipfilet van 125g zit 25g eiwit

Eiwitten worden iets sneller opgenomen als je ze in vloeibare vorm inneemt. Dat maakt melkproducten (melk, yoghurt, platte kaas, Skyr, sojadrink of sojayoghurt) heel geschikt. 

Tip: eiwitten worden ook beter opgenomen als je ze inneemt samen met koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten heb ik als fietser nodig?

Je hebt ongeveer 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig na een training. Dus iemand van 70kg heeft rond de 70g koolhydraten nodig. De koolhydraten haal je uit aardappelen, granen of graanproducten zoals brood en pasta, maar ook uit havermout, muesli en fruit. 

Om die 70g koolhydraten te bereiken, kan je bijvoorbeeld 500 ml melk mixen met 1 banaan en 60g havermout. Dat is een prima recuperatiedrank. De koolhydraten zorgen er ook voor dat je koolhydraatreserves terug aangevuld worden.

Tip: andere goede post-workout maaltijden zijn:

  • Volkorenbrood met mager hartig beleg, zoals bijvoorbeeld kipfilet of cottage cheese
  • Magere platte kaas met fruit
  • Volkoren pasta
  • Rijst met kip
  • Ongeveer een halve liter chocomelk

Als het je lukt om dit te eten na de training, dan zijn kant-en-klare recuperatiedranken eigenlijk niet nodig. Je mag natuurlijk ook niet vergeten om voldoende te drinken achteraf om terug vocht aan te vullen. En dan niet met een trappist zoals wel eens gezegd wordt. maar dan wel met water, thee of melk. Ook soep is een goede optie. Je zou zeker 1,5x de verloren hoeveelheid vocht moeten drinken.


Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Verfrissing in je bovenkamer

Verfrissing in je bovenkamer Auteur: prestatie- en gezondheidspsycholoog Cedric Arijs Heb je het gevoel dat je hoofd niet…

Hervallen is de ergste blessure

Bij de sportarts: hervallen is de ergste blessure Wat te doen na een blessure? Na een blessure is het goed om zo snel mogelijk…

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist Auteur: Emma's roadmap Als je wel vaker gaat wandelen dan heb je na een tijdje…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 »