17 May 2023

Voeding op de dag van het evenement

Share

Voeding op de dag van het evenement

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ
Je kan als de beste voorbereid zijn op een sportieve uitdaging, maar op de dag zelf kan het alsnog mislopen als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Om de beklimming van de Mont Ventoux tot een goed einde te brengen is het cruciaal om je lichaam van voldoende energie te voorzien. Anders komt de onverbiddelijke klop van de hamer.

Ons energiesysteem

Glucose is de brandstof van het lichaam. Die wordt in eerste plaats uit koolhydraten gehaald. Het lichaam is voorzien van twee opslagplaatsen voor koolhydraten, namelijk in de lever en de spieren. Die koolhydraten worden opgeslagen onder de vorm van glycogeen waaruit heel snel energie vrijgemaakt kan worden. Je kan die opslagplaatsen beschouwen als een batterij die gevuld wordt door koolhydraten op te nemen en leegloopt door fysieke activiteit. 

Om een sportieve inspanning te leveren is het uiteraard nuttig om met een volle batterij te starten en onderweg op te laden om te voorkomen dat ze volledig leegloopt. 

Voor de inspanning: energievoorraad optimaliseren

Voor de inspanning ga je je batterij maximaal opladen. Dat doe je door voldoende koolhydraten te eten. Maar wat is voldoende? Dat hangt af van de inspanningsduur en de intensiteit.

Inspanningsduur  Intensiteit Benodigde hoeveelheid koolhydraten
 alle  Laag (wandelen)  Gebruikelijke, evenwichtige maaltijd die koolhydraten bevat
 < 60 min  Hoog (fietsen)  Gebruikelijke, evenwichtige maaltijd die koolhydraten bevat
 60 - 90 min  Hoog (fietsen)  1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
 90 - 240 min  Hoog (fietsen)  2 - 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
> 240 min   Hoog (fietsen) 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht

Als een fietser van 70 kilogram de inspanningsduur inschat op vijf uur is dan zal hij vooraf 280 gram koolhydraten (4 g koolhydraten x 70 kg) moeten eten. 

Om je lichaam voldoende tijd te geven om het ingenomen voedsel om te zetten in energie, eet je best binnen een uur tot vier uur voorafgaand aan de inspanning. Je wil ook vermijden dat er nog energie verloren gaat aan je vertering eens je je moet gaan inspannen. Afhankelijk van hoe zwaar de maaltijd is zal je meer of minder tijd tussen laten. Een maaltijd met vier gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eet je best meer dan drie uur op voorhand. Een maaltijd met minder koolhydraten kan tot een uur voordien nemen. Kijk ook naar wat jouw maag gewoonlijk verdraagt en hoe snel en goed jij verteert. Dat kan namelijk heel erg verschillen van persoon tot persoon.

 

Buiten het feit dat de maaltijd vooraf veel koolhydraten moet bevatten, is die best ook arm in vet, eiwitten en vezels. Die kunnen namelijk maag- en darmklachten geven, vooral bij intensieve inspanningen.

Voedingsmiddelen die veel koolhydraten aanleveren zijn brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, honing, confituur, fruitsap, fruit, …

De maaltijd voor de inspanning bevat best niet meer dan 15 à 20 gram eiwitten en om het vezelgehalte laag te houden kies je best voor wit brood of witte pasta.


Voorbeelden van koolhydraatrijke maaltijden met weinig vezels, vet en eiwitten.


Tijdens de inspanning: energie aanvullen

Tijdens de inspanning wil je vooral vermijden dat je batterij volledig leegloopt. Daarvoor neem je best op tijd voldoende koolhydraten in. 

Met een gevulde batterij kan je ongeveer een uur tot anderhalf uur intensief bewegen. Dat betekent dat als de inspanning niet langer dan anderhalf uur duurt, je perfect achteraf energie kan aanvullen. Van zodra je je langer intensief moet inspannen zal je van bij het begin koolhydraten moeten innemen om je batterij voldoende gevuld te houden over de volledige inspanningsduur. 

Bij inspanningen die minder intensief zijn, zoals wandelen, zal een gevulde batterij langer meegaan.

 Inspanningsduur Intensiteit Benodigde hoeveelheid koolhydraten
 < 180 min  Laag (wandelen)  geen extra koolhydraten nodig
 > 180 min  Laag (wandelen)  30 - 60 gram koolhydraten nodig
 < 60 min  Hoog (fietsen)  geen extra koolhydraten nodig
 60 - 120 min  Hoog (fietsen)  30 gram koolhydraten per uur
 120 - 180 min  Hoog (fietsen)  60 gram koolhydraten per uur
 > 180 min Hoog (fietsen) 90 gram koolhydraten per uur waarbij glucose:fructose 2:1

Bij intensieve inspanningen waarbij je hartslag hoog is, haal je je energie best uit snelle koolhydraten. Geschikte voedingsmiddelen zijn bananen, rozijnenbrood, peperkoek, gedroogd fruit, wit brood met honing, winegums, een mueslireep, rijsttaart, … Het kan handiger zijn en beter voor je maag-darmstelsel om sportvoeding te gebruiken, zoals energiegels, energierepen of isotone sportdranken. 

De aangegeven portie van deze voedingsmiddelen bevat 30 gram koolhydraten:

  • 1 banaan
  • 2 sneden rozijnenbrood
  • 1 plak peperkoek
  • 100 g gedroogd fruit
  • 1 witte boterham met honing
  • 40 g wine gums (13 stuks)
  • 1 mueslireep
  • 1 klein rijsttaartje (100g)
  • 500 ml isotone sportdrank
  • 1 energiegel
  • 1 energiereep

Een fietser die tweeënhalf uur onderweg is, neemt het eerste uur bijvoorbeeld 500 milliliter isotone sportdrank en een energiereep. Het tweede uur nog eens 500 ml isotone sportdrank en een energiegel. En het laatste halfuur nog een energiegel. Op die manier heeft hij elk uur 60 gram koolhydraten binnen en zal hij voldoende energie hebben om de tocht tot een goed einde te brengen.

Van zodra je langer dan drie uur een intensieve inspanning moet leveren, neem je idealiter 90 gram koolhydraten per uur in. Het lichaam kan maximaal 60 gram glucose verbranden. De opname van koolhydraten kan verhoogd worden door, naast glucose, ook fructose te in te nemen. Fructose wordt namelijk via een andere weg opgenomen en daarvan kan het lichaam maximaal 30 gram per uur omzetten. Om een maximum aan koolhydraten per uur op te nemen kies je dus best voor producten met een glucose:fructose verhouding van 2:1. Dit staat meestal vermeld op de voorzijde van de verpakking.

Om bij een langere inspanning de afbraak van spieren tegen te gaan, is ook de inname van eiwitten tijdens de inspanning belangrijk. Omdat het best wel wat energie kost om eiwitten af te breken, neem je beter aminozuren (de bouwblokken van eiwitten) in onder de vorm van eiwitpoeders met BCAA’s. BCAA’s zijn de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine en zijn in het bijzonder belangrijk voor sporters. Als je langer dan twee à drie uur intensief sport, neem dan per uur vijf gram eiwitten in. Aan een drinkbus van 500 milliliter drank voeg je maximaal vijf gram BCAA’s toe.

Voor de minder intensieve inspanningen, zoals wandelen, is het niet nodig om de benodigde energie uit snelle koolhydraten te halen. Omdat je hartslag laag blijft is er voldoende zuurstof en tijd om energie vrij te maken uit trage koolhydraten. Geschikte voedingsmiddelen zijn wraps, bananenbrood, (volkoren) brood of crackers, (gedroogd) fruit, peperkoek, havermout- of mueslireep, … 

Daarnaast kunnen voedingsmiddelen als noten, een gekookt ei of omelet muffins en geroosterde kikkererwten bijdragen aan de benodigde goede eiwitten en gezonde vetten die je ook nodig hebt tijdens het wandelen.

De aangegeven portie van deze voedingsmiddelen bevat 30 gram koolhydraten:

  • 2 (volkoren) boterhammen met mager beleg zoals magere kaas
  • 1 kleine wrap met mager beleg
  • 4 (volkoren) crackers
  • 1 havermout- of mueslireep
  • 4 - 5 dadel-notenballetjes
  • 1 banaan
  • 1 plak peperkoek
  • 100g gedroogd fruit

Tijdens sportieve inspanningen is ook de vochtinname van cruciaal belang. Beperk je vochtverlies tot 1% van je lichaamsgewicht. Drink voldoende tijdens de tocht. Voor inspanningen van lichte intensiteit, zoals wandelen, en intensievere inspanningen van minder dan anderhalf uur volstaat water. Bij langere intensieve inspanningen kies je best voor een isotone sportdrank.



Na de inspanning: reserves aanvullen en spierschade herstellen

Na de inspanning gaat het erom je batterij terug te vullen, je vochtbalans en spierschade te herstellen. Daarvoor zijn de juiste voedingsstoffen van groot belang. Voor een goed herstel ligt de focus op de inname van eiwitten, koolhydraten en vocht. Je neemt deze best zo snel mogelijk, en liefst binnen de eerste twee tot vier uur na de inspanning, in. 

Voedingsstoffen Benodigde hoeveelheid
 Eiwitten  0,2 - 0,4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
 Koolhydraten  0,8 - 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
Vocht 1,2 - 1,5 keer het gewichtsverlies

Tabel met benodigde hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vocht voor fietsers

Voor wandelaars volstaat het om na afloop hun gebruikelijke, volwaardige maaltijd te nemen. Daarin zitten normaal gesproken voldoende koolhydraten en eiwitten. Goede maaltijden na eender welke inspanning zijn yoghurt met muesli en fruit, volkorenbrood met mager beleg, volkoren pasta met tofu en groenten, volkoren rijst met kip en groenten.

Probeer niets nieuw uit tijdens het evenement.
Om te vermijden dat je maag- of darmklachten krijgt tijdens de dag van het evenement, is het belangrijk dat je je voedingsstrategie op voorhand uitprobeert. Probeer voedingsmiddelen en sportvoeding en -dranken uit tijdens trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan op de dag zelf.


Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Verfrissing in je bovenkamer

Verfrissing in je bovenkamer Auteur: prestatie- en gezondheidspsycholoog Cedric Arijs Heb je het gevoel dat je hoofd niet…

Hervallen is de ergste blessure

Bij de sportarts: hervallen is de ergste blessure Wat te doen na een blessure? Na een blessure is het goed om zo snel mogelijk…

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist Auteur: Emma's roadmap Als je wel vaker gaat wandelen dan heb je na een tijdje…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 »