Vegetarisme en veganisme bij sporters

Vegetarisme en veganisme bij sporters

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ
Vegetarisme en veganisme bij sporters, het komt steeds vaker voor. Bekende atleten zoals Lewis Hamilton, Scott Jurek en Arnold Schwarzenegger die deze manier van eten promoten en de film de Game Changers zorgden onder meer voor deze opmars.

Er zijn een heleboel goede redenen om vlees te minderen of te schrappen en om meer plantaardig te eten. Dat moet ieder voor zichzelf uitmaken. Het is alleen belangrijk dat je als sporter goed geïnformeerd bent over de risico’s en de aanpassingen die je best doet zodat je alle nodige voedingsstoffen binnen krijgt.

Leidt een plantaardige voeding tot betere sportprestaties?

Het is niet aangetoond dat een plantaardig voedingspatroon leidt tot betere sportprestaties. Al kan je als vegetariër nog steeds optimaal presteren op voorwaarde dat je vlees op een volwaardige manier vervangt. Voor sporters met een veganistisch voedingspatroon is het minder evident om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit vereist de nodige aandacht en organisatie. 

Aandacht voor eiwitten

Wanneer het moeilijk is om voldoende eiwitten te eten op een dag dan kunnen eiwitshakes soelaas bieden. 

Vegetariërs kiezen best voor shakes met whey eiwit.

Veganisten kunnen gaan voor shakes op basis van erwtenproteïne.

Laat je begeleiden
Het kan best een uitdaging zijn om in al je behoeften als sporter te voorzien met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon. Bovendien is elke sporter uniek. Wat werkt voor de ene werkt niet noodzakelijk voor de andere. Daarom kan het nuttig zijn je te laten begeleiden om een volwaardig, individueel voedingspatroon samen te stellen. 

Ijzer

De voeding van vegetariërs en veganisten bevat enkel non-heemijzer. Deze variant wordt minder goed opgenomen door het lichaam dan heemijzer uit vlees. Plantaardige bronnen van ijzer zijn havermout, noten, zaden, gedroogd fruit, peulvruchten, tofu, seitan, volkorenbrood, volle graanproducten en donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Als je op regelmatige basis van deze voedingsmiddelen in grotere hoeveelheden eet, dan kan dit volstaan om toch je ijzervoorraad op pijl te houden. 

Verbeter je ijzeropname
Ijzer speelt een belangrijke rol in het zuurstoftransport in je lichaam. Sporters krijgen regelmatig te maken met ijzertekort. Met deze tips kan je de ijzeropname in je lichaam verbeteren.

1. Eet bij volkorenbrood fruit rijk aan vitamine C. Citrusvruchten zoals een sinaasappel, een kiwi of mandarijnen bevatten veel vitamine C. Zo wordt het non-heemijzer dat aanwezig is in volkorenbrood beter opgenomen. Daarnaast is het best om geen thee of koffie te drinken bij dit brood want dat verhindert de ijzeropname
2. Eet af en toe luikse siroop op een snee roggebrood.
   
3. Kies nu en dan voor teff als ontbijt. Teff bevat tweemaal zoveel ijzer als tarwe. Je kan dit klaarmaken met koude of warme (soja)melk en combineren met een product rijk aan vitamine C.
4. Eet minstens een keer per week peulvruchten in combinatie met groenten rijk aan vitamine C, zoals paprika.

Vitamine B12

Vitamine B12 vind je alleen terug in dierlijke producten. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en niet goed kan opgenomen worden door het lichaam. 

Vegetariërs krijgen vitamine B12 binnen via eieren en melkproducten. 

Omdat veganisten uitsluitend plantaardige voedingsmiddelen eten, is het voor hen aangewezen een vitamine B12-supplement te nemen of producten te gebruiken waaraan vitamine B12 toegevoegd werd om er voldoende van binnen te krijgen. Producten zoals vleesvervangers, plantaardige melk en ontbijtgranen worden soms verrijkt met vitamine B12.

Calcium

Calcium vind je terug in melk, kaas en yoghurt. Sporters die geen melkproducten gebruiken lopen het risico dat ze een tekort aan calcium oplopen. Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, broccoli, zeewier, noten en zaden bevatten ook calcium. Daarnaast zijn veel plantaardige melken verrijkt met calcium. Soms kan een supplement wel noodzakelijk zijn.

Tekorten opsporen via bloedanalyse
Voor sporters met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is het nog belangrijker om eventuele tekorten snel op te sporen. Dat kan door regelmatig een bloedanalyse te laten doen. De meest voorkomende tekorten bij vegetariërs en veganisten zijn vitamine B12 en ijzer. Tekorten kunnen bijgestuurd worden door middel van voedingsaanpassingen, maar soms zijn supplementen noodzakelijk. 

Flexitariërs

Sporters die nu en dan nog vlees eten kunnen dit flexibel inzetten naargelang hun trainingsschema. Zo kan je ervoor kiezen om op rustdagen of rustige trainingsdagen grotendeels of volledig plantaardig te eten en op intensieve trainingsdagen of krachttrainingsdagen dierlijke producten te voorzien.

Recept vegan gehakt parmentier
Ingrediënten - 4 porties -

• 4 pastinaken
• 3 aardappelen
  
• 2 rode ajuinen
• 2 teentjes knoflook
• Olijfolie
• 2 wortelen
• 3 stengels selder
• 1 rode paprika
• 4 takjes tijm
• 2 blaadjes laurier
• 1 takje rozemarijn
• 2 blikken tomatenblokjes
• 1 klein blikje tomatenconcentraat
• 400 g linzen (1 blik, groene, gele, rode of bruine)
• 1 el paprikapoeder
• Snuifje gedroogde oregano
• Scheut havermelk
• Snufje nootmuskaat
• Peper en zout
• 4 el amandelschilfers
• Bladpeterselie
  
  
  Schil de pastinaken en aardappelen en snijd in fijne schijfjes. Snipper de ui en look fijn. Snipper de wortelen, selder en paprika fijn, eventueel in de hakmolen, zodat ze even fijn zijn als de ui en look. Zorg ervoor dat het geen puree wordt. Verwarm de oven voor op 220°C met grillstand. Laat de linzen uitlekken. Stoom de stukjes pastinaak en aardappel gaar, in ongeveer 15 min. Stoof de ui en knoflook aan in wat olijfolie. Voeg nadien de wortelen, selder en paprika toe en de tijm, laurier en rozemarijn. Stoof de groenten mee, ongeveer 10 min. Voeg eventueel wat water toe. Voeg de tomatenblokjes, tomatenconcentraat en linzen toe en kruid met paprikapoeder, oregano en zout. Pureer de pastinaken met een scheutje olijfolie en een goeie scheut havermelk. Kruid met nootmuskaat, peper en zout. Giet de groentesaus in een ovenschotel, strijk hier bovenop de puree uit en werk af met amandelen. Zet een 5-tal minuten onder de gril. Werk af met bladpeterselie.
  

  
  

  Recept quinoasalade
  

  Ingrediënten - 4 porties -  
  

  
  

• 180 g quinoa
• 1 groentebouillonblokje
• 1 komkommer
• 200 g kerstomaatjes
• 1 avocado
• 4 el olijven
• 1 lente-uitje
• 1 rode ajuin
• 150 g fetakaas of plantaardig alternatief, in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook
• 3 el fijngehakte koriander
• Zout en peper
• 1 tl citroensap
• 1 el olijfolie
• Handje rucola
  Was de quinoa en kook met ongeveer 300 ml water en een bouillonblokje gaar en laat afkoelen. Snijd de komkommer, tomaatjes, avocado en uien in kleine stukjes. Verkruimel de feta, knijp de knoflook uit en voeg alles samen met koriander toe aan de quinoa. Breng op smaak met peper en zout en besprenkel met citroensap en olijfolie. Meng alles met een lepel door elkaar. Voeg als laatste wat rucola toe.