17 May 2023

Sporters lezen het voedingsetiket

Share

Sporters lezen het voedingsetiket

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ
Is een voedingsetiket voor jou een groot mysterie of weet jij perfect waar je best naar kijkt om een goede keuze te kunnen maken? En waar let je op bij het kiezen van voeding voor je trainingen? Als sporter is het belangrijk om te weten waar je je benodigde energie uithaalt en is het heel nuttig als je een voedingsetiket goed kan interpreteren.


Wat staat er op voedingsetiket?

De voorzijde van de verpakking wordt door producenten gebruikt als marketingmiddel en is bedoeld om te verkopen. Daar staan kwaliteitslabel (bio, fairtrade, …), logo’s en voedings- of gezondheidsclaims. Daarom is het belangrijk om steeds de achterzijde van de verpakking te bekijken. Daar vind je de ingrediëntenlijst terug en de voedingswaardetabel.

Voedings- en gezondheidsclaims kunnen misleiden

Er bestaan twee soorten claims: voedingsclaims en gezondheidsclaims. 

  • Met een voedingsclaim worden beweringen gedaan rond de goede samenstelling van het product. Zo is “light” een voedingsclaim die zegt dat een voedingsmiddel 30 procent minder vet, suiker of calorieën bevat.
  • Een gezondheidsclaim beweert dat een voedingsmiddel positieve effecten heeft op de gezondheid, zoals “bevordert de darmtransit” of “cholesterolverlagend”. Het gebruik van dit soort claims is gereguleerd binnen de Europese wetgeving. Dat betekent dat de beweringen aan bepaalde regels moeten voldoen om te mogen vermelden en dat ze gecontroleerd worden. 


Dat betekent niet dat het niet misleidend kan zijn. Want een claim kan je wel degelijk op het verkeerde been zetten. Het maakt een product niet noodzakelijk voedzaam. Een koek kan wel de claim “vezelrijk” dragen, maar kan ook nog steeds veel suiker en vet bevatten. Het vertelt niet altijd het volledige verhaal, maar zegt enkel iets over één voedingsstof in het voedingsmiddel. Een product dat de claim “light” draagt, bevat misschien wel 30 procent minder vet, maar er werd misschien meer suiker toegevoegd om de verminderde smaak te compenseren.

De ingrediëntenlijst vertelt het meeste

Je kan dus beter het product omdraaien en kijken naar de ingrediëntenlijst. Daar zie je wat er werkelijk in het product zit. De ingrediënten staan in dalende volgorde. Van wat er eerst staat zit er het meest in het product. De ingrediëntenlijst geeft veel informatie. Je kan exact zien wat erin zit en of dat hetgeen is wat je nodig hebt op een bepaald moment als sporter. Je ziet ook in hoeverre het product bewerkt is en er onnuttige ingrediënten, zoals kunstmatige smaak- en kleurstoffen of bewaarmiddelen, in zitten.

De voedingswaardetabel geeft de details

De voedingswaardetabel kan interessant zijn om te weten hoeveel er van bepaalde nutriënten aanwezig is in het product. Voor sporters is het belangrijk dat je de juiste nutriënten op het juiste tijdstip neemt. Het is nuttig als je kan achterhalen of een product geschikt is om te nemen voor, tijdens of na een training of helemaal niet. Daarvoor kan de voedingswaardetabel een goede hulp zijn.

De voedingswaarden moeten verplicht per 100 gram of 100 milliliter weergegeven worden. Op die manier kan je ook gemakkelijk producten vergelijken. Voedingswaarden per portie worden soms ook vermeld, al is dat niet verplicht. Let op want de de portiegrootte komt niet altijd overeenkomt met de portie die je in werkelijkheid neemt. Daarom is het beter om bij het vergelijken van producten naar de voedingswaarden per 100 gram of milliliter te kijken.

Er zijn een aantal nutriënten waarvan de waarden verplicht vermeld moeten worden:

  • energetische waarde in kcal
  • energetische waarde in kJ
  • hoeveelheden vetten
  • verzadigde vetzuren
  • koolhydraten
  • suikers
  • eiwitten
  • zout

De volgende nutriënten mogen vrijwillig aan de voedingswaardetabel worden toegevoegd:

  • enkelvoudig onverzadigd vet
  • meervoudig onverzadigd vet
  • polyolen
  • zetmeel
  • vezels
  • vitaminen en mineralen


De hoeveelheid energie, uitgedrukt in calorieën, zegt niet veel. Het is belangrijk om te weten uit welke nutriënten die calorieën afkomstig zijn.

  • 1 gram eiwitten bevat 4 calorieën
  • 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën
  • 1 gram vetten bevat 9 calorieën


Een voedingsmiddel kan bijvoorbeeld 438 calorieën bevatten die afkomstig zijn uit:

  • 22 gram vetten, wat overeenkomt met 198 calorieën (22 gram x 9 kcal = 198 kcal)
  • 55 gram koolhydraten, wat overeenkomt met 220 calorieën (55 gram x 4 kcal = 220 kcal)
  • 5 gram eiwitten, wat overeenkomt met 20 calorieën (5 gram x 4 kcal = 20 kcal) Soms wijkt de waarde van de som af. Dat heeft te maken met onder meer afrondingsfouten.


Een ander product kan ook 438 calorieën bevatten, maar bestaan uit:

  • 10 gram vet, wat overeenkomt met 90 calorieën (10 gram x 9 kcal = 90 kcal)
  • 78 gram koolhydraten, wat overeenkomt met 312 calorieën (78 gram x 4 kcal = 312 kcal)
  • 9 gram eiwitten, wat overeenkomt met 36 calorieën (9 gram x 4 kcal = 36 kcal)

Tip: Ondanks het feit dat het caloriegehalte hetzelfde is, zal je als sporter waarschijnlijk meer hebben aan het tweede product aangezien de energie voornamelijk uit koolhydraten komt. Bij het eerste product is er meer energie afkomstig uit vetten.


Aandachtspunten voor sporters bij het lezen van voedingsetiketten

Door de verhoogde fysieke activiteit hebben sporters iets andere noden op vlak van voeding dan niet-sporters.

  1. Sporters hebben meer energie nodig. Die haal je best uit kwalitatieve koolhydraatbronnen. Dat zijn voedingsmiddelen met complexe koolhydraten en voedingsvezels. Of een product vezelrijk is, kan je meestal zien aan het vezelgehalte in de voedingswaardetabel, maar herken je ook in de ingrediëntenlijst door termen als volkoren (tarwe)bloem, inuline, oligofructose of oligosachariden, gedroogd fruit, noten en havervlokken.

    Daarnaast zijn koolhydraatbronnen best laag in toegevoegde suiker. In de voedingswaardetabel staat “koolhydraten waarvan suikers”. Hier wordt geen onderscheid gemaakt tussen van nature aanwezige suikers en toegevoegde suikers. Zo kan het misleidend zijn als je enkel naar de voedingswaardetabel zou kijken van bijvoorbeeld een appel en cola. Een appel bevat tien gram suikers per 100 gram en cola 9 gram per 100 milliliter. De suikers in de appel zijn natuurlijke suikers, terwijl de suikers in de cola toegevoegd werden. Die laatste zullen de bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen. Bovendien krijg je bij een appel nog andere nuttige nutriënten binnen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.

    Daarom is het beter om eerst te gaan kijken in de ingrediëntenlijst en op zoek te gaan naar bronnen van suiker, zoals (kristal)suiker, rietsuiker, sucrose, sacharose, glucosestroop, glucose-fructosestroop, honing, dextrose, fructose, honing, siroop, kokosbloesemsuiker, appelsapconcentraat, agavesiroop, … Enkel in de ingrediëntenlijst kan je zien of er suiker aan toegevoegd werd. Daarna kan je nog steeds gaan kijken in de voedingswaardetabel om een idee te krijgen van de hoeveelheid suikers. Producten rijk aan snelle koolhydraten (= suikers) kunnen uiteraard wel interessant zijn voor tijdens een langere inspanning. 

  2. Voor een gezond hart blijven vetten belangrijk voor sporters, met nadruk op het gebruik van onverzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten en vermijd je best zoveel mogelijk. Het verzadigd vetgehalte staat steeds vermeld in de voedingswaardetabel onder “vetten waarvan verzadigde vetten” en kan je ook spotten in de ingrediëntenlijst. 

    Bronnen van verzadigd vet zijn: boter, room, volle melk, gehydrogeneerd of gehard plantaardig vet, kokos en palm(pit)olie. Onverzadigde vetten, de goede vetten, komen voor in de vorm van plantaardige olie (niet gehydrogeneerd), olijfolie, sojabonen of -olie, visolie en noten. Hoeveel onverzadigd vet een product bevat staat niet altijd vermeld in de voedingswaardetabel, maar zolang het verzadigde vetgehalte laag is, kan je ervan uitgaan dat het product voornamelijk de goede, onverzadigde vetten bevat. 
  3. Voor een optimaal spierherstel en spieropbouw hebben sporters meer eiwitten nodig. Wanneer je op zoek gaat naar een product rijk aan eiwitten, kijk je best verder dan enkel het eiwitgehalte. Twee voedingsmiddelen kunnen een vergelijkbaar eiwitgehalte hebben, maar het ene kan vetrijker zijn en meer verzadigde vetten bevatten dan het andere. Denk bijvoorbeeld aan een chipolata waar 19 gram eiwitten, 14 gram vet en 200 calorieën per 100 gram in zit en een rundsburger waar 20 gram eiwitten in zit, 1 gram vet en 100 calorieën per 10 gram.

    Mensen die gewicht willen verliezen laten al snel koolhydraten weg terwijl het vaak de vetten zijn die zwaarder doorwegen in onze energie-inname. Bovendien hebben we die koolhydraten als sporter hard nodig.

    Het loont de moeite om het eiwitgehalte te vergelijken omdat er veel verschil kan zitten tussen gelijkaardige producten. Zo kan Skyr tot drie keer meer eiwitten bevatten dan yoghurt. Skyr kan in dat opzicht een interessante keuze zijn voor spierherstel na een training.


Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Verfrissing in je bovenkamer

Verfrissing in je bovenkamer Auteur: prestatie- en gezondheidspsycholoog Cedric Arijs Heb je het gevoel dat je hoofd niet…

Hervallen is de ergste blessure

Bij de sportarts: hervallen is de ergste blessure Wat te doen na een blessure? Na een blessure is het goed om zo snel mogelijk…

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist Auteur: Emma's roadmap Als je wel vaker gaat wandelen dan heb je na een tijdje…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 »