Sporten bij warm weer

Sporten bij warm weer

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ

Warm weer kan fijn zijn, maar zorgt niet altijd voor de meest ideale omstandigheden om een intensieve inspanning te leveren. Al bij een temperatuur die boven 20°C stijgt kan het prestatievermogen beginnen afnemen en zorgen voor uitdroging, krampen, flauwvallen of een zonneslag. Gelukkig zijn er wel een aantal maatregelen die je kan treffen om dit te voorkomen en het prestatieverlies deels te beperken.

Zweten als voornaamste koelingsmechanisme

Het lichaam kan enkel goed functioneren bij een lichaamstemperatuur van 37°C. Van zodra deze meer dan een graad zakt of stijgt komen we al in de problemen. Als je beweegt genereren je spieren tot wel 15 keer meer warmte dan in rust. Hoe groter je spiermassa, hoe meer warmte er wordt opgewekt. En hoe langer en hoe intensiever je sport, hoe groter het risico op oververhitting. Om te voorkomen dat het lichaam oververhit raakt, heeft het een aantal mechanismen om warmte af te voeren. Het belangrijkste koelingsmechanisme is zweten en verloopt het meest optimaal bij een lage luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, hoe moeilijker er vocht en dus warmte kan afgevoerd worden.

Gevolgen van vochtverlies

Als het lichaam vocht verliest door te zweten daalt het bloedvolume en bijgevolg ook de bloeddruk. Hierdoor kunnen de spieren minder goed van bloed worden voorzien wat leidt tot een verhoogde hartslag en een onmiddellijke daling van het prestatievermogen. Bij een verlies aan vocht van 2% van je lichaamsgewicht daalt het uithoudingsvermogen gemiddeld met 20%. Als het vochtverlies groter is kan dat leiden tot oververhitting, misselijkheid, een verhoogde hartslag die moeilijk onder controle te krijgen is en verminderde concentratie. Komt het vochtverlies tussen 7 en 10% te liggen van het lichaamsgewicht, dan kan dat krampen veroorzaken, leiden tot evenwichtsverlies en je kan zelfs bewusteloos raken. Bij duurinspanningen zullen de negatieve effecten van vochtverlies groter zijn dan bij korte inspanningen.

De meeste sporters verliezen bij warme weersomstandigheden één tot anderhalve liter vocht per uur. Sommigen zweten zelfs meer dan drieënhalve liter vocht per uur uit. Voor hen is het risico op oververhitting veel groter.

Kom te weten hoeveel vocht je verliest

Door regelmatig na te gaan hoeveel vocht je verliest bij een training weet je beter hoeveel vocht je doorgaans verliest. Je leert je lichaam beter kennen waardoor je er beter op kan reageren. Ga daarom voor en na de training op de weegschaal staan. Doe dit zonder kleding. Zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd bent, maar drink niet bij op het ogenblik dat je je gaat wegen. Gewichtsschommelingen zijn normaal. Noteer elke meting en na een aantal metingen zal je een goed zicht krijgen op de gemiddelde hoeveelheid vocht dat jij per uur verliest. Bereken ook meteen hoeveel je moet drinken tijdens de inspanning om het vochtverlies te compenseren en beperkt te houden tot 1,5% van je lichaamsgewicht. Doe dit ook de dagen voor het evenement om een accuraat beeld te krijgen voor omstandigheden die representatief zijn voor de dag zelf. 

Vocht aanvullen, niet alleen tijdens de inspanning

Om het vochtverlies te compenseren is een adequate vochtinname essentieel, ook de dagen voor en na de inspanning. Er zijn een aantal aandachtspunten waar je best ook op dagen voor het evenement rekening mee houdt.

Daarnaast is het belangrijk om te wennen aan de omstandigheden waarin je moet presteren. Probeer, indien mogelijk tien tot twintig dagen voor het evenement een drietal keer per week gedurende 30 tot 100 minuten bij warm weer te sporten aan een lage tot matige intensiteit.

Blijf koel en gehydrateerd tijdens de inspanning

Bij warme weersomstandigheden moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te kunnen. Daarom is het verstandig om rustig te starten zodat het kan wennen aan de warmte. Verkort de opwarming en doe deze eventueel in de schaduw. Begin lang genoeg voor de inspanning met drinken en wacht zeker niet tot je dorst krijgt. Voorzie voldoende drank voor tijdens de inspanning. Kijk ook op voorhand waar de drankposten langs het parcours zich bevinden en hoeveel je zelf kan meenemen. Het kan nuttig zijn om koude dranken mee te nemen. Daarmee kan je de kerntemperatuur van je lichaam lager houden waardoor je beter beschermd bent tegen de hogere temperaturen. Je kan dat doen door de drinkbus met je drank even in de diepvries te zetten. Door tijdens de inspanning 15 à 20 minuten 150 tot 200 ml te drinken optimaliseer je de vochtopname van je lichaam. Een isotone sportdrank is de beste keuze. Daarin zitten naast koolhydraten ook elektrolyten. Als je zweet gaan er samen met het vocht ook elektrolyten verloren. Met een isotone drank worden die op tijd terug aangevuld.

Temperatuurverschillen in de bergen

Als je in de bergen gaat sporten kan het temperatuurverschil tussen boven en beneden aan de berg groot zijn. Je kan het gevoel krijgen dat je minder dorst hebt naarmate het kouder wordt. Toch is het belangrijk om voldoende te blijven drinken.

Drink en eet voldoende achteraf

Nadien is het belangrijk om vocht, energie en eiwitten terug aan te vullen. Als je gewicht met meer dan 1% van je lichaamsgewicht gedaald is, drink dan anderhalf keer die hoeveelheid bij in de uren nadien.