Krachttraining @ home: de basisprincipes

We weten ondertussen dat de essentie van krachttraining ligt in het opbouwen van de belastbaarheid van het lichaam. Meer nog, het in balans brengen en houden van de belastbaarheid van het lichaam en de belasting die we ons lichaam opleggen. Wat verstaan we nu juist onder belasting en belastbaarheid?

1. Belasting: de hoeveelheid kracht die op het lichaam inwerkt bij inspanning of het uitvoeren van bepaalde activiteiten waaronder alle dagdagelijkse, werkgerelateerde als huishoudelijke activiteiten en sportieve inspanning.
2. Belastbaarheid: de hoeveelheid kracht die het lichaam aankan bij inspanning of bij het uitvoeren van bepaalde activiteiten.

De benodigde balans tussen belasting en belastbaarheid wordt aan de hand van de afbeeldingen duidelijk gemaakt.

Belasting = belastbaarheid

In een ideaal scenario is de belasting op jouw lichaam in balans met wat jouw lichaam aankan. Bij een balans heb je minder kans op lichamelijke klachten, zullen klachten sneller verdwijnen of verholpen kunnen worden en kan je veranderingen beter aan.

Belasting > belastbaarheid

Door bijvoorbeeld een zware fysieke job in combinatie met een te grote stijging van jouw sportieve inspanningen in korte tijd, is de belasting op jouw lichaam veel groter dan jouw lichaam eigenlijk aankan. Hierdoor ontstaat er fysieke overbelasting en krijg je lichamelijke klachten en/of blessures.

Belasting < belastbaarheid

Door bijvoorbeeld een zittende job met een algemeen inactieve levensstijl is de fysieke belasting voor jou te laag. Hierdoor ontstaan er fysieke onderbelasting met als gevolg een verhoogd risico op aandoeningen zoals diabetes type II,  depressieve klachten en hart- en vaatziekten.

Wil je extra gaan sporten zoals starten met een start 2 run of een keer meer in de week gaan tennissen? Dan zal de belasting op jouw lichaam toenemen. Om fysieke overbelasting te voorkomen is het nodig om de belastbaarheid van het lichaam te trainen en zo een optimale balans te behouden.

Het trainen van je belastbaarheid doe je d.m.v. krachttraining. Die krachttraining kan je perfect van thuis uit doen, maar dan hou je best wel rekening met enkele basisprincipes om dit op een juiste manier te laten verlopen.

Basisprincipes

Met deze drie basisprincipes in het achterhoofd kan je eender waar, zoals bijvoorbeeld thuis, op een effectieve en efficiënte manier aan krachttraining doen.

Specificiteit van training

Of met andere woorden: je wordt enkel beter in datgene dat je traint. Dit basisprincipe spreekt misschien voor zich, toch is het belangrijk om hier steeds bij stil te staan. Wil je bijvoorbeeld als extra sportieve inspanning gaan hardlopen, dan heb je minder baat bij het trainen van de schouderregio. De verhoogde belasting op het lichaam tijdens hardlopen ligt voornamelijk in het onderlichaam, ook stabiliteit en mobiliteit zijn bij hardlopen van belang. Volgens dit principe steek je deze onderdelen in je krachttraining om de belastbaarheid specifiek voor de bijhorende belasting te verhogen.

Overload en supercompensatie

Dit principe gaat over de zwaarte van de training, de impact ervan op ons lichaam en hoe ons lichaam hiermee omgaat.

Wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een stressfactor, zoals een krachttraining, vermoeien we de spieren. Na een training heeft het lichaam een herstelperiode nodig. Tijdens deze herstelperiode versterkt het lichaam zichzelf om in de toekomst beter in staat te zijn om met diezelfde stressfactor om te gaan. Deze extra versterking van het lichaam heet men supercompensatie. Als er geen nieuwe stressfactor, ofwel een krachttraining, volgt tijdens de supercompensatie zal dit effect na verloop van tijd weggaan en zal het lichaam terugkeren naar zijn ‘beginniveau’. Voor krachttraining moet men uitgaan van onderstaande timings:

Fase 1: belasten van de spieren door een krachttraining.

Fase 2: herstelperiode van 48-72 uur

Fase 3: Supercompensatie (verhoogde belastbaarheid) vanaf 48-72 uur na de training.

Fase 4: Daling tot beginniveau 6 dagen na de laatste krachttraining.

Om de belastbaarheid continu te verhogen moeten de krachttrainingen elkaar opvolgen met minstens 2 rustdagen en maximaal 6 rustdagen ertussen. Het is hier van cruciaal belang dat binnen deze periode steeds dezelfde spiergroepen (zoals bijvoorbeeld het onderlichaam) belast worden.

Intensiteit en volume

Onder de intensiteit en volume van een krachttraining verstaan we de gewichtskeuze van de oefeningen en het aantal herhalingen en reeksen van een bepaalde oefening die we uitvoeren.

Het doel van jouw krachttraining bepaalt de vorm van krachttraining, de intensiteit en het volume. De mogelijke vormen van krachttraining zijn maximale kracht, algemene kracht, krachtuithouding en explosieve kracht. In dit artikel wordt enkel algemene kracht als mogelijke vorm van krachttrainingen behandeld. 

Algemene kracht versterkt heel je lichaam en dient als basis voor eventuele maximale spierversterking of vergroting van het spiervolume (hypertrofie). Deze krachtvorm is ideaal voor wanneer je start met krachttraining of voor de beginnende sporter. Het gebruikte gewicht pas je aan zodat je voldoet aan onderstaande intensiteit en volume:   

Nu je wegwijs gemaakt bent in de essentie en basisprincipes van krachttraining weet je waarom en op welke manier je aan krachttraining kan doen.