11 Apr 2024

Krachttraining @ home: in de praktijk

Share

Krachttraining @ home: in de praktijk

Moet ik naar een fitness gaan om efficiënt aan krachttraining te doen?

Geen plot-twist in de maak. Uit de titel kon je het al afleiden, ‘Nee’. Met de juiste onderbouwing en rekening houdend met enkele basisprincipes van krachttraining, kan iedereen thuis op een efficiënte manier aan krachttraining doen. We zetten de voor- en nadelen even op een rijtje.

Voordelen:

  • Je bespaart de kosten van een fitness abonnement
  • Je spaart tijd uit omdat je je niet moet verplaatsen naar de fitness
  • Je kan je krachttraining waar en wanneer je maar wil doen (bijvoorbeeld voor de TV met een aflevering van je favoriete serie)
  • Je eigen lichaamsgewicht of het gebruik van extra materialen in huis zijn vaak meer dan genoeg om op een kwalitatieve manier te trainen
  • Een fitnesstoestel zonder kabels heeft slechts één vaste bewegingsbaan (enkel vooruit en achteruit). Ideaal om een spier geïsoleerd te trainen, maar in de praktijk komt het zelden tot nooit voor dat we bij een beweging enkel die spier gebruiken en dan ook nog eens in exact dezelfde bewegingsbaan (specificiteit van training). Het trainen met oefeningen op eigen lichaamsgewicht stimuleert daarentegen ook je core stability, balans en mobiliteit, iets wat je in elke beweging gebruikt

Nadelen:

  • Gebrek aan kennis over krachttraining kan het effect van je krachttraining verminderen. Krachttraining zal altijd een effect hebben, maar je doet dit liefst ook op de meest effectieve en efficiënte manier.
  • Thuis aan krachtraining doen wil zeggen dat er geen controle is op de techniek van je uitvoering. Het herhaaldelijk uitvoeren van een krachtoefening met een foutieve techniek verhoogt de kans op acute en chronische pijnen of blessures. Dit wordt verder versterkt bij een toename van het gebruikte gewicht. 
  • Gebrek aan het benodigde materiaal
  • Gebrek aan sociale druk

Tips:

  • In het artikel krachttraining @ home: de basisprincipes gaven we alvast enkele grondregels van krachttraining mee. Met deze basisprincipes verwerkt in je krachttraining kan je op beiden oren slapen dat jouw krachttraining niet voor niets is
  • De juiste techniek is van groot belang. Zoek de juiste techniek op van een oefening die je moeilijk vindt, gebruik een fitness app met een gefilmde demonstratie van de oefening, imiteer oefeningen en vraag daarbij aan iemand om je uitvoering te controleren of controleer de uitvoering van je eigen oefening in een spiegel
  • Je kan altijd gebruik maken van huis-, tuin- en keukenmateriaal. Door een rugzak te vullen met flessen water kan je bijvoorbeeld al een grote portie extra gewicht toevoegen aan je training
  • Niet iedereen kan de motivatie opbrengen om aan een workout te starten zonder wat extra sociale druk van andere mensen. Heb jij hier ook last van kan je bijvoorbeeld altijd een vriend(in) uitnodigen, facetimen of bellen om samen van thuis uit een workout te doen


Verschillende manieren van krachttraining @ home

Er zijn verschillende manieren waarop mensen thuis aan krachttraining doen en iedereen is vrij om voor zichzelf de ideale methode te vinden. Wij bespreken de 3 meest voorkomende manieren en geven telkens een aantal voor- en nadelen en praktische tips.

Krachttraining via pdf

De krachtschema’s in PDF zijn tegenwoordig overal op het internet te vinden, je hoeft er dan ook niet al te ver naar liggen zoeken. Je vindt ze zowel betalend als gratis, maar ondanks er veel verschillende zijn hebben ze allemaal een aantal dingen gemeen met elkaar:

Voordelen:

  • Bij krachtschema's in PDF kan je ervan uitgaan dat ze vaak kwalitatiever en meer onderbouwd zijn dan deze op Youtube. De rustperiodes, aantal herhalingen en reeksen worden duidelijk weergegeven
  • Alles is uit te voeren op eigen tempo. Heb je meer rust nodig, kan je die perfect nemen
  • Je kan het krachtschema afdrukken en met het papier in de hand kan je de training letterlijk overal uit voeren. Je moet daarbij geen rekening houden met de batterijduur van je smartphone of plaatsen waar je weinig of geen signaal hebt.
  • Deze krachtschema’s bevatten vaak veel extra geschreven informatie

Nadelen:

  • Het afdrukken van trainingsschema’s is niet altijd handig en ook niet echt duurzaam natuurlijk ????
  • Er is geen volledig bewegingsvoorbeeld. Naast foto’s moet je het dus doen met de beschrijving van de oefening. Bij een onduidelijke verwoording kan dit voor verwarring zorgen
  • Deze trainingsschema’s zijn statisch. Ze zijn dus niet persoonlijk en niet aangepast aan je niveau

Tip: het gebruik van krachtschema’s in pdf doe je best enkel als het volledige trainingsschema aangepast is aan je persoonlijke situatie en je niveau. Bij voorkeur wordt het trainingsschema dus opgesteld via een personal trainer of via een app met dynamische krachtschema’s op basis van jouw gegevens.

Krachttraining via youtube

Deze manier van krachttraining is alomtegenwoordig. Als je het woord ‘kracht’ of ‘training’ nog maar intypt op Youtube bekom je meer dan honderd trainingsfilmpjes. Het aanbod is dan ook bijna groter dan de vraag, maar ook hier hebben ze allemaal een aantal dingen gemeen.

Voordelen:

  • Krachttrainingen op Youtube bevatten steeds een volledig bewegingsbeeld. Het is dan ook ideaal om de gehele beweging te zien en deze te imiteren
  • Ze volgen allemaal het ‘follow the lead’ principe. Je zet dus gewoon de workout op en alles wat je moet doen is gewoon de persoon in het filmpje te volgen. Simpeler kan niet
  • Ben je niet tevreden over de trainer, gebruikte muziek of achtergrond? Geen nood, het aanbod is zo groot dat je wel iets naar je wens vindt
  • Op enkele uitzondering na zijn bijna alle trainingen volledig gratis

Nadelen:

  • De opbouw van een training is niet altijd kwaliteitsvol. De meeste Youtubers maken filmpjes voor de views en de bijhorende inkomsten. Rustpauzes zijn nu niet direct het interessantste om naar te kijken en maken de filmpjes vaak heel lang. Hierdoor worden ze vaak weggelaten ondanks ze een essentieel onderdeel zijn om de intensiteit en het volume te bepalen
  • De uitvoeringskwaliteit is niet altijd correct. Zoek het zelf maar eens op door ‘Squat’ in te typen op Youtube. Bij de eerste 5 filmpjes zitten ongetwijfeld verschillende uitvoeringen en iedereen zegt dat zijn variant de ‘enige juiste’ is
  • Deze trainingsschema’s zijn statisch. Ze zijn dus niet persoonlijk en niet aangepast aan je niveau
  • Veel variatie is niet altijd een geschenk. Het zoeken naar een kwalitatieve workout op Youtube vereist daarom een zeer gerichte aanpak en gebruik van de juiste termen

Tip: Als je opzoek gaat naar een geschikte workout of Youtube kanaal om je workouts op te baseren, moet je op voorhand goed nagedacht hebben over je doelstelling (algemene kracht) en in je zoektocht waken over het basisprincipe: intensiteit en volume dat bij je doelstelling hoort.


Krachttraining via apps

De laatste trend die nog steeds volop in bloei is, zijn krachttraining apps om thuis aan krachttraining te doen. Zo zal je ongetwijfeld apps zien passeren die focussen op de bekende 7 min workouts, trainingsapps die via artificiële intelligentie rekening houdt met je niveau of trainingsapps die beheert wordt door je personal trainer, waarmee je digitaal in contact staat. Het aanbod wordt nog steeds breder en breder.

Voordelen:

  • Krachttrainingen via apps bevatten tegenwoordig bijna altijd een volledig bewegingsbeeld. Het is dan ook ideaal om de gehele beweging te zien en deze te imiteren
  • Ze volgen allemaal het ‘follow the lead’ principe. Je zet dus gewoon de workout op en alles wat je moet doen wordt van start tot finish aangegeven door je app
  • De trainingsschema’s zijn voornamelijk dynamisch. Ze passen zich aan aan het niveau van de sporter
  • Krachtschema’s via apps hebben vaak een kwalitatievere en meer onderbouwde opbouw dan deze op Youtube. De rustperiodes, aantal herhalingen en reeksen worden duidelijk weergegeven
  • Met je smartphone bij de hand kan je de krachttraining werkelijk overal uitvoeren
  • Je krijgt heel veel informatie. Naast een bewogen voorbeeld krijg je ook nog een geschreven tekst met tips of aandachtspunten waarop je extra moet letten

Nadelen:

  • Het aanbod van apps is sterk aan het stijgen. De selectie van de juiste apps is van belang om de kwaliteit van je training te verzekeren
  • Niet alle apps zijn even gebruiksvriendelijk. Ja zal dus ook wat tijd moeten investeren in het leren kennen van een app en er vlot in te kunnen navigeren
  • Een kwaliteitsvolle app om aan krachttraining te doen zijn niet altijd gratis
  • De 7 min workout apps zetten vaak in op beginners en lijken zeer aantrekkelijk, maar toch blijf je er als beginner beter bij weg. Deze workouts hebben een heel hoge intensiteit om genoeg trainingseffect te kunnen realiseren in amper 7 minuten. Door de hoge intensiteit en bijhorende belasting liggen lichamelijke kwaaltjes en blessures op de loer, iets waar je als beginner extra gevoelig voor bent.

Tip: De voordelen van krachttraining via apps zijn doorslaggevend. Thuis aan krachtraining doen via apps krijgt dan ook onze voorkeur. SmartGym en FITon zijn voorbeelden van kwaliteitsvolle apps die gepersonaliseerd zijn aan je situatie, beschikbaar materiaal en niveau.

Tip 2: Voor de lopers onder ons: Trenara is een app die op basis van jouw loopstatistieken een schema naar jouw doel samenstelt. In dit schema zijn ook krachttrainingen opgenomen die op de juiste trainingsmomenten ingepland staan.

Conclusie

Iedereen is vrij om te kiezen hoe ze aan krachttraining willen doen. Alle drie vermelde manieren hebben hun eigen voor- en nadelen. Zolang je rekening houdt met de nadelen en de basisprincipes uit krachttraining@home: de basisprincipes toepast kan je op een efficiënte en effectieve manier thuis aan krachttraining doen.


Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Verfrissing in je bovenkamer

Verfrissing in je bovenkamer Auteur: prestatie- en gezondheidspsycholoog Cedric Arijs Heb je het gevoel dat je hoofd niet…

Hervallen is de ergste blessure

Bij de sportarts: hervallen is de ergste blessure Wat te doen na een blessure? Na een blessure is het goed om zo snel mogelijk…

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist Auteur: Emma's roadmap Als je wel vaker gaat wandelen dan heb je na een tijdje…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 »