Is nuchter trainen goed en hoe pak ik het juist aan?

Nuchter trainen betekent dat we onze loop-, fiets- of andere beweegsessies aan lage glycogeenvoorwaarden aanvatten? Dit wil zeggen dat er weinig koolhydraten aanwezig zijn in het lichaam om op te teren. Je kan dus maar eerst een training nuchter laten starten van zodra je een lange tijd geen koolhydraten meer hebt ingenomen. Vanzelfsprekend vinden de meeste nuchtere trainingen voor het ontbijt plaats.

Hoe levert je lichaam een sportieve inspanning?

Voor we de werking van nuchter trainen toelichten, is het belangrijk om ook de werking van ons lichaam en zijn energievoorziening enigszins te begrijpen.    Wanneer we een inspanning leveren, hebben we energie nodig. Koolhydraten en vetten zijn hiervoor de belangrijkste leveranciers. Bij een inspanning waar ons lichaam sneller energie nodig heeft zijn koolhydraten ideaal. Koolhydraten kunnen snel afgebroken worden waardoor er snel energie vrijkomt. Wanneer de voorraad koolhydraten slinkt, zal ons lichaam op zoek gaan naar die andere voorraad, de vetten. Aangezien vetten trager worden afgebroken en langzamer energie vrijgeven, ligt het rendement hiervan veel hoger bij een inspanning aan lage intensiteit.   Er zijn twee scenario's:

A. Ik voer langdurig een inspanning uit aan hoge intensiteit

Onze koolhydratenvoorraad slinkt maar ons lichaam heeft snel energie nodig. De vrijgekomen energie uit vetten komt te traag vrij en bijgevolg gaat het lichaam eiwitten afbreken. De energielevering uit eiwitten verloopt ongeveer even snel als die van koolhydraten. Doordat de eiwitten voornamelijk gebruikt worden voor spieropbouw moeten we oppassen met dit energieleveringsproces. In dit geval spreken we over roofbouw en te intensief trainen.

B. Ik voer langdurig een inspanning uit aan lage intensiteit

 Onze koolhydratenvoorraad slinkt, maar er is iets meer tijd om de vrijgekomen energie uit vetten te gaan gebruiken. Na +/- 30 minuten – dit is een gemiddelde en is voor elk individu anders en afhankelijk van je conditie – verloopt het vetverbrandingsproces optimaal waardoor deze inspanning aan lage intensiteit langduriger kan worden volgehouden door de grote voorraad aan vetten. 

Wat gebeurt er bij nuchter trainen?

Wanneer je nuchter gaat lopen, zwemmen, fietsen of een andere actieve activiteit gaat aanvatten, zal je amper tot geen glycogeen – koolhydratenvoorraad in het lichaam – beschikbaar hebben. Hierdoor zijn we voornamelijk toegewezen tot onze vetreserves. Je vetverbranding wordt geprikkeld om sneller dan normaal efficiënt te gaan werken. Daarom is het van cruciaal belang dat nuchtere trainingen aan lage intensiteit zijn. Bovendien kunnen de sessies best korter van duur zijn met norm van maximum 60 minuten.

Is nuchter trainen de "heilige graal" van vetverbranding?

1. “Bouw zeer traag en rustig op.”
2. “Aan lage intensiteit en niet te lang. Anders doe je aan roofbouw.”
3. “Je vetverbrandingsproces zal efficiënter gaan wanneer je af en toe nuchter gaat sporten. Dit is voornamelijk voordelig bij geoefende duursporters.”
4. “Let op je voeding als je aan gewichtsmanagement wil doen.” Nuchter trainen is geen heilig middel!"
5. “Neem een bar of een andere kleine snack mee om een eventuele flauwte tegen te gaan"