23 Mar 2023

Is carb loaden nuttig? (video)

Share

Is carb loaden nuttig?

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ

Carb loaden of koolhydraten stapelen heeft als doel om je voorraad glycogeen te vergroten. Dat is de voorraad koolhydraten die opgeslagen ligt in je spieren en in je lever. Dat is vooral nuttig om lange duurinspanningen te leveren, zoals bijvoorbeeld de beklimming van de Mont Ventoux. Dat maakt dat je minder koolhydraten zal moeten aanvullen tijdens het evenement zelf. 

De juiste tijdsindeling

  • Dag 0: de dag van het event. Ter illustratie nemen we hiervoor een zaterdag.
  • Dag -6: de start van je carb loaden, in dit geval is dat op de zondag voor het event. 
  • Dag -6, -5, -4, -3: ofwel de eerste 4 dagen neem je 4 à 7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg is dat tussen de 350 en 490 gram koolhydraten per dag. Dit komt ongeveer overeen met dubbel zoveel koolhydraten eten dan gewoonlijk.
  • Dag -2, -1: ofwel de laatste 2 dagen voor het evenement neem je 10 à 12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor diezelfde persoon van 70 kg is dat 700 à 840 g kh per dag. Dat is 3 - 4 keer meer dan de hoeveelheid van je dagelijkse koolhydraatbehoefte.

Tip: soortgelijke strategieën kunnen lichtjes verschillen op vlak van hoeveelheid koolhydraten per dag en duurtijd.

De juiste nutriënt indeling

Bij zo een grote koolhydraatinname kan je je wel inbeelden dat je andere nutriënten zoals vet sterk zal moeten beperken. Anders zal je totale calorie inname te hoog zijn. Anderzijds is het nog steeds belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen in die dagen. Het is dus geen eenvoudige oefening.

Wil je dit uitproberen en weet je niet goed hoe je hieraan moet beginnen, dan schakel je best de hulp in van een sportdiëtist. Die kan je helpen met een voedingsschema op te stellen. 

Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Verfrissing in je bovenkamer

Verfrissing in je bovenkamer Auteur: prestatie- en gezondheidspsycholoog Cedric Arijs Heb je het gevoel dat je hoofd niet…

Hervallen is de ergste blessure

Bij de sportarts: hervallen is de ergste blessure Wat te doen na een blessure? Na een blessure is het goed om zo snel mogelijk…

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist Auteur: Emma's roadmap Als je wel vaker gaat wandelen dan heb je na een tijdje…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 »