22 Mar 2023

Goede hydratatie voor betere prestaties

Share

Goede hydratatie voor betere prestaties

Auteur: Gezondheidspraktijk JIJ
Iedereen weet dat voldoende drinken tijdens het sporten belangrijk is. Maar wat is voldoende? En wat drink je dan best tijdens een training? Moet je drinken als je niet zweet? Wat is het verschil tussen alle verschillende sportdranken? En in welke situaties kies ik voor welke drank? Op al die vragen krijg je hier een antwoord.


Hydratatie voor betere prestaties

Vocht is nodig in alle lichaamsprocessen, zowel bij de opname van voedingsstoffen als bij het transport en de afvoer van afvalstoffen en om je lichaamstemperatuur op peil te houden.

Wanneer je sport verloopt het transport van voedings- en afvalstoffen iets sneller, je lichaamstemperatuur stijgt en je gaat zweten. Hierdoor gaan naast water ook elektrolyten, en dan voornamelijk natrium, verloren. Voldoende drinken is daarom belangrijk om spierkrampen te voorkomen, uitdroging tegen te gaan en mineralen die verloren gaan terug aan te vullen. Als je te veel vocht en elektrolyten verliest, dan heeft dat een grote invloed op je prestaties en kan het zelfs gevaarlijk voor je gezondheid zijn. 


Begin voldoende gehydrateerd

Bij eender welke training is het belangrijk om voldoende gehydrateerd te starten. Het spreekt voor zich dat je doorheen de dag voldoende drinkt, zo’n anderhalve tot twee liter per dag. Wist je trouwens dat de kleur van je urine je hydratatietoestand verklapt? Als die lichtgeel is, ben je goed bezig. Als dat niet het geval is, dan moet je meer beginnen drinken. Water is de beste keuze, eventueel afgewisseld met thee of koffie. Sportdranken zijn voor een training niet aan de orde. In de twee tot vier uur voorafgaand aan een inspanning drink je best vijf à tien milliliter per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat 350 à 700 milliliter. Als je twee uur voor de inspanning stopt met drinken, heeft je lichaam nog voldoende tijd om het overtollige vocht af te voeren waardoor je tussendoor geen sanitaire stops hoeft te maken. Drink 15 à 20 minuten voor de training gerust nog 150 à 200 milliliter. 

Gevolgen van vochtverlies

Naast urine en stoelgang, verliezen sporters extra vocht door te zweten en versneld te ademen tijdens de inspanning. Ook als je niet zweet, verlies je dus vocht via je ademhaling. Als je twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, dan heeft dat een weerslag op je lichaamsfuncties en bijgevolg ook op je prestaties. Voor iemand van 70kg is dat slechts 1,4 liter. Als je 7 procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, dan loop je het risico van bewusteloos te vallen.

Hoeveel drink ik best?

Hier bestaat geen eenduidig antwoord op want dat verschilt van persoon tot persoon. De ene persoon zweet meer dan de andere. Daarnaast hangt het ook af van de weersomstandigheden en de trainingsintensiteit.

Om precies te weten hoeveel je moet drinken tijdens het sporten gebruik je de weegschaal. Ga voor je training op de weegschaal staan nadat je naar het toilet bent gegaan. Na je training weeg je jezelf opnieuw. Doe dit telkens zonder kledij. Bereken het verschil en tel daar eventueel het volume dat je ondertussen gedronken hebt bij. Dat is de hoeveelheid vocht dat je verloren bent. Stel dat je 70 kilogram weegt. Je gaat sporten en weegt daarna 69 kilogram. Dat is een verschil van een kilogram. Maar je dronk ondertussen ook nog 1,5 liter. Dan heb je in totaal 2,5 liter vocht verloren.

Het gewichtsverlies blijft best beperkt tot 1%. De sporter van 70 kg woog een kilogram minder na de training. Dat is een verschil van 1,4%. De volgende keer drinkt deze persoon best nog een liter extra tijdens volgende trainingen waarvan de intensiteit, duur en de weersomstandigheden gelijkaardig zijn.

Als je gewicht met meer dan 1% van je lichaamsgewicht gedaald is na een training, dan drink je best anderhalve keer die hoeveelheid bij in de uren nadien. Een sporter die een kilogram minder weegt na de inspanning, moet nadien dus 1,5 liter extra drinken.

Wat drink ik best?

Over het algemeen volstaat water, op voorwaarde dat de inspanning minder dan 60 à 90 minuten duurt. Dan verlies je niet zoveel elektrolyten en vocht en wordt dat nadien met de voeding en vochtinname geleidelijk weer aangevuld.

Als je langer gaat sporten, intensiever of als het heel warm is ga je veel meer zweten, en moet je vocht en elektrolyten aanvullen. Daarnaast heb je bij langere inspanningen ook meer nood aan koolhydraten want je glycogeenvoorraad geraakt na anderhalf à twee uur uitgeput. Een isotone sportdrank is dan het meest geschikt. Deze bevat alles wat je nodig hebt: water, koolhydraten en elektrolyten. In een isotone sportdrank zit 40 tot 110 mg Natrium per 100 ml vloeistof. Om het natriumgehalte na te gaan kijk je op het voedingsetiket naar natrium (Na) en niet naar zout (NaCl). Voor de meeste sporters is die concentratie natrium voldoende. Als jij iemand bent die veel zout verliest (dat kan je zien aan zoutkringen op de sportkleding), dan volstaat dat mogelijks niet en voeg je beter zelf nog natrium toe. Dat doe je door een mespuntje zout (< 1 gram) toe te voegen aan je drank.

Daarnaast is het belangrijk dat je een drank kiest die jij gemakkelijk binnen krijgt. De hoeveelheid die je drinkt is belangrijker dan de kwaliteit van de drank.

Na het sporten moet vocht terug aangevuld worden. Dat doe je best met water. Isotone en hypertone sportdranken kunnen gebruikt worden wanneer de koolhydraatreserves snel terug aangevuld moeten worden. Melk en chocomelk kunnen ook in vocht voorzien en leveren daarnaast ook eiwitten en elektrolyten.

Wat is het verschil tussen isotone, hypotone en hypertone dranken?

 Hypotone sportdranken

  • De concentratie deeltjes in de drank is lager dan de concentratie deeltjes in het bloed. Ze worden hierdoor gemakkelijk opgenomen.
  • Bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof. Hierdoor leveren ze ook weinig energie.
  • Geschikt voor niet intensieve inspanningen van maximum 60 à 90 minuten.
  • Voorbeelden: water en sportwater.

 Isotone sportdranken

  • De concentratie deeltjes in de drank is gelijk aan de concentratie deeltjes in het bloed. Ze worden hierdoor snel opgenomen.
  • Bevat tussen 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof. Hierdoor leveren ze ook energie.
  • Geschikt voor inspanningen van meer dan 90 minuten.

Hypertone sportdranken

  • De concentratie deeltjes in de drank is veel hoger dan de concentratie deeltjes in het bloed. Ze worden hierdoor langzaam opgenomen.
  • Bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof. Hierdoor leveren ze veel energie.
  • Niet geschikt in de meeste situaties.
  • Voorbeelden: frisdrank, fruitsap, hypertone sportdranken

Om te weten of een sportdrank isotoon, hypertoon of hypotoon is kijk je naar het koolhydraatgehalte in de voedingswaardetabel.

Andere artikels lezen?

Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


Verfrissing in je bovenkamer

Verfrissing in je bovenkamer Auteur: prestatie- en gezondheidspsycholoog Cedric Arijs Heb je het gevoel dat je hoofd niet…

Hervallen is de ergste blessure

Bij de sportarts: hervallen is de ergste blessure Wat te doen na een blessure? Na een blessure is het goed om zo snel mogelijk…

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist

3 leuke wandelroutes voor op je bucketlist Auteur: Emma's roadmap Als je wel vaker gaat wandelen dan heb je na een tijdje…

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 »