05 Jan 2023

Basisvoeding als fundament voor jouw prestaties

Share

Basisvoeding als fundament voor jouw sportieve prestaties 


Wat eet ik best voor en na mijn training? Welke drank gebruik ik best tijdens mijn inspanning? Neem ik een eiwitshake of recuperatiedrank na afloop van een training? Zou ik baat hebben bij een supplement? Deze vragen houdt menig sporter bezig. Uiteraard wil je het beste uit je trainingen halen en wil je je lichaam hier optimaal in ondersteunen.

Alleen wordt heel vaak voorbij gegaan aan de dagdagelijkse voeding. Terwijl daarmee het meeste winst te boeken valt. Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor het verbeteren van je fitheid en prestaties, los van je niveau. 

De sportvoedingspiramide als leidraad

De sportvoedingspiramide geeft mooi weer hoe je sportvoeding best aanpakt. Die bestaat uit drie lagen: de basisvoeding, sportspecifieke voeding en supplementen. Veel sporters leggen zich meteen toe op de tweede en derde laag. Als je ervoor zorgt dat je de basisvoeding op orde hebt vooraleer je begint met sportspecifieke voeding en supplementen dan kun je als sporter het meeste winst behalen.


Basisvoeding


Een gezond voedingspatroon is de basis voor elke sporter. De basisvoeding bevat alle voedingsmiddelen die je nodig hebt om alle voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, in de juiste verhouding binnen te krijgen. Hiervoor volg je best de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad. De nieuwe voedingsdriehoek van Instituut Gezond Leven is hiervoor een handig hulpmiddel.

Sportspecifieke voeding


Wanneer de basisvoeding ontoereikend is voor de behoefte aan specifieke macronutriënten dan kan sportspecifieke voeding nuttig zijn. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn bij intensieve trainingen en wedstrijden. Nutriënten timing, dus wat je eet voor, tijdens en na het sporten, valt ook onder sportspecifieke voeding, alsook sportdranken, energie- of herstelrepen en sportgels.

Supplementen

Bij het ontbreken van bepaalde micronutriënten of essentiële vetzuren in de basisvoeding of voor bepaalde prestatiedoelen kunnen supplementen nuttig zijn. Deze leveren meestal niet meer dan een paar procent meer prestatiewinst op.

Heeft elke sporter aangepaste voeding nodig?

Energiebehoefte


Om je lichaam van voldoende energie te voorzien tijdens een inspanning is het natuurlijk belangrijk om voldoende te eten. Hoeveel je moet eten hangt af van je energiebehoefte. Dat is voor iedere sporter verschillend. Meer bewegen of sporten betekent niet altijd dat je meer moet eten. Het hangt ervan af hoe vaak, hoe intensief en hoe lang je beweegt en ook van het doel dat je voor ogen hebt. Mensen die beginnen met sporten overschatten vaak hun energiebehoefte. In veel gevallen biedt je normale voedingspatroon voldoende energie, bouwstoffen, vitaminen en mineralen om de extra fysieke activiteit in je dagelijks leven op te vangen. Als je twee keer week een uur gaat lopen of fietsen dan verbrand je ongeveer 1000 calorieën. Dat komt neer op 150 calorieën per dag. Dat is helemaal niet zo veel.

Als je regelmatig en intensief sport is het soms wel handig om te weten hoeveel je verbruikt. Zowel een tekort als een teveel aan energie kan je prestaties negatief beïnvloeden.

Er zijn verschillende manieren en formules om dit te bepalen en hangt af van je leeftijd, lengte, percentage magere massa en activiteitsniveau. Het is belangrijk om te weten dat formules of calculators alleen een indicatie geven, het zijn geschatte waarden die handig kunnen zijn, maar sowieso afwijken van hoeveel je lichaam effectief nodig heeft. Hetzelfde geldt voor apps of sporthorloges.

Ons energieverbruik

Het grootste deel (70%) van de energie die je verbruikt gaat naar het in leven houden van je lichaam. Je BMR (Basic Metabolic Rate) is de hoeveelheid energie die je verbruikt op een dag in rust.

Normaal gesproken zit je geen volledige dag stil. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) is de energie die je extra verbruikt door dagdagelijkse beweging, zoals naar het werk gaan, de trein halen of bezig zijn met huishoudelijke taken. Daar gaat ongeveer 15% van ons energieverbruik naartoe.

Om voedsel om te zetten in energie is ook energie nodig. Dat is het TEF (Thermic Effect of Food) en telt voor zo een 10% van ons energieverbruik.

Met extra beweging of sport verbruik je in verhouding met je dagdagelijkse activiteit niet zo veel. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) geldt voor zo een 5% van ons totale verbruik.  

Tip. Luister goed naar je lichaam. Dat geeft meestal zelf heel goed aan wanneer het meer of minder energie nodig heeft. Als je meer honger hebt is het een teken dat je lichaam meer energie nodig heeft. Heb je geen energie tijdens een training of boek je geen vooruitgang meer? Dan is je energiebehoefte mogelijks groter dan je -inname.

Je eigen energiebehoefte berekenen?

BMR in kcal/dag = (11,936 x gewicht in kg) + (587,782 x lengte in m) - (8,129 x leeftijd in jaren) + (191,027 x geslacht (m=1, v=0)) + 29,279
Om je totale energiebehoefte te kennen, vermenigvuldig je je BMR met jouw PAL-waarde.
Ontdek hieronder wat jouw PAL-waarde is.

PAL-waarden:

  1. Inactief (zittende leeftijd met weinig beweging in vrije tijd): x 1,2-1,4
  2. Matig actief (zittende leefstijl met beweging in de vrije tijd, of werk met veel fysieke activiteit): x 1,4-1,6
  3.  Actief (zeer actieve leefstijl met dagelijks veel/intensieve beweegactiviteiten): x > 1,6

Je berekende totale energiebehoefte is een ruwe schatting. Hoe meer je sport, hoe moeilijker het wordt om een goede berekening te maken. Elke training of inspanning is anders waardoor je verbruik per dag varieert. Pin je dus niet vast op dit cijfer.  

    Koolhydraten

    Glucose is de brandstof van ons lichaam en dat haal je in eerste plaats uit koolhydraten. Het zijn ook vooral de koolhydraten die zorgen voor energie tijdens de inspanning. 

    Er zijn verschillende soorten koolhydraten: 

    • Snelle koolhydraten (ook enkelvoudige koolhydraten of suikers genoemd) worden binnen de 10 à 30 minuten opgenomen. Deze kunnen interessant zijn om je van energie te voorzien tijdens de inspanning. Je vindt ze terug in (gedroogd) fruit en fruitsap, maar ook in sportdrank en sportrepen en -gels.
    • Trage koolhydraten (ook complexe of meervoudige koolhydraten genoemd) hebben meer tijd nodig om opgenomen te worden. (volkoren brood, aardappelen, peulvruchten, volkoren pasta).

    In de basisvoeding focus je best op complexe koolhydraten omdat deze goed verzadigen, veel vezels bevatten, langer energie afgeven en geen pieken veroorzaken in de bloedsuikerspiegel. Je haalt ze uit voedingsmiddelen als aardappelen, volkoren brood, volkoren pasta, volkoren granen, bruine rijst, havermout, volkoren ontbijtgranen, quinoa en peulvruchten. Buiten fruit, heeft ons lichaam geen nood aan snelle koolhydraten.

    Het is belangrijk dat je met een gevulde tank brandstof aan je inspanning begint. Als je bij elke maaltijd een goede, complexe koolhydraatbron voorziet dan blijft je glycogeenvoorraad op peil en is er voldoende glucose in je bloed voor de inspanning. Dit geldt voor inspanningen die niet langer duren dan 60 à 90 min. Bij langere inspanningen is het wel belangrijk om energie aan te vullen. Hiervoor zijn snelle koolhydraten het meest geschikt.

    Het is dus niet altijd nodig om je koolhydraatinname te vergroten. Al kan een koolhydraatrijk tussendoortje 30 à 60 min. voor de inspanning wel nuttig zijn in het geval dat je de laatste maaltijd drie tot vier uur voorheen nam of als je voelt dat je bij een inspanning snel leegloopt.

    Andersom, als je onvoldoende trage koolhydraten toevoegt, zal je lichaam tekorten willen compenseren waardoor het risico op eetbuien of een onnodig hoge calorie-inname achteraf toeneemt. Het is dus essentieel om bij elke maaltijd een kwalitatieve koolhydraatbron in voldoende hoeveelheid te voorzien.

    Glycogeen

    Ons lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren om later te gebruiken als energiebron door de spieren. Die opslag gebeurt onder de vorm van glycogeen. Die voorraad is voldoende voor een inspanning van 60-90 min.  

    Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag:

    1. 3-6 eetlepels volkoren granen of graanproducten, aardappelen of peulvruchten
    2. 4-7 sneden volkoren brood
    3. 2-3 stukken fruit

    Vetten

    Veel sporters vermijden vet, terwijl gezonde vetten een essentieel onderdeel zijn van een gezonde basisvoeding. Ze zorgen voor de opname van vetoplosbare vitaminen (vitaminen A, D, E en K) en voor een goede werking van de spieren en hersenen. Bovendien leveren vetten, net zoals koolhydraten, energie. 20-30% van onze energie halen we uit vetten. Onverzadigde vetten krijgen de voorkeur. Voedingsmiddelen zoals olie, noten, zaden, pitten, avocado en vette vis leveren gezonde vetten.

    Aanbevolen hoeveelheid vetten per dag:

    1. 1 handje noten, pitten, en/of zaden
    2. 1 el bereidingsvet
    3. smeervet voor 4-7 sneden brood

    Tip. Eet best niet te vetrijk voor en na een training. Vetrijke voeding voor een inspanning kan zorgen voor maagklachten. Het kan ook de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals koolhydraten en eiwitten, die heel erg nodig zijn tijdens en na de inspanning, vertragen. 

    Eiwitten

    Als er een nutriënt is dat veel aandacht krijgt als het over voeding en sport gaat dan is het eiwitten (dat is hetzelfde als proteïnen). Eiwitten zijn namelijk heel belangrijk voor het herstel en behoud van onze spieren. Al leidt een hogere inname van eiwitten niet noodzakelijk tot bijkomende spieropbouw. Te veel eiwitten kan juist belastend zijn voor het lichaam of kan zorgen voor meer vetopslag.

    De eiwitbehoefte voor sporters wordt vaak overschat. Voor de meeste mensen voorziet de basisvoeding voldoende in de eiwitbehoefte. Of een sporter meer eiwitten nodig heeft hangt onder andere af van het soort sport. Zo hebben krachtsporters meer eiwitten nodig dan duursporters. Mensen die intensief sporten eten gewoonlijk meer waardoor de eiwitinname mee verhoogt. Meestal volstaat dat. Je kan perfect eiwitten aanvullen met natuurlijke voedingsmiddelen. Eiwitshakes of -repen zijn niet noodzakelijk. Als je merkt dat je minder goed herstelt dan kan een tekort aan eiwitten een mogelijke verklaring zijn.

    Voor een optimale opname van eiwitten is het best om ze te spreiden over de maaltijden. Kwalitatieve eiwitbronnen zijn vlees, kip, vis, peulvruchten, tofu, seitan, tempeh, eieren en melkproducten, zoals yoghurt, platte kaas en kaas. Eet bij voorkeur de magere, onbewerkte varianten. 

    Aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag:

    1. 25 gram kaas
    2. 2-3 porties melkproducten of sojaproducten
    3. 1 portie vis, peulvruchten, vleesvervangers of vlees, bij voorkeur gevogelte.


    Vegetariërs en eiwitbehoefte


    Vegetariërs en veganisten hebben een hogere eiwitbehoefte. De eiwitkwaliteit speelt hierin een belangrijke rol. Dierlijke eiwitten zijn completer en worden beter opgenomen dan plantaardige eiwitten. Vegetariërs wisselen plantaardige voedingsmiddelen dus best af met eieren en melkproducten. Soja is een uitzondering onder de plantaardige eiwitbronnen omdat het, net zoals dierlijke eiwitten, een hoge biologische beschikbaarheid heeft. Om die reden is het interessant voor vegetariërs en veganisten om sojaproducten, zoals tofu, tempeh of sojabonen, te integreren in hun eetpatroon. 

    Vocht

    Water is nodig in heel veel lichaamsprocessen: 

    1. Voedingsstoffen opnemen
    2. Voedings- en afvalstoffen transporteren
    3. Lichaamstemperatuur op peil te houden

    Bij het sporten gaat het transport van voedings- en afvalstoffen iets sneller. Naast urine en stoelgang, verliezen sporters ook extra vocht door te zweten en te ademen tijdens je inspanning. Tijdens het sporten stijgt ook de lichaamstemperatuur. Om niet oververhit te raken ga je zweten. Zweten is een super efficiënte manier om warmte kwijt te geraken. Dat is de reden waarom je meer zweet wanneer het warm is.

    Met het water gaat ook zout verloren. Je hebt ongetwijfeld al wel eens een druppel zweet in je mond gekregen. Dat proefde waarschijnlijk zout. Een voldoende hoge vochtinname kan het elektrolytentekort compenseren. Een verlies van 2% vocht leidt al tot verminderde prestaties. Daarnaast kan een vochttekort leiden tot spierkrampen. Het is dus van essentieel belang je lichaam voldoende te hydrateren.

    Een goede richtlijn voor vochtinname is 1,5 liter per dag om te voorkomen dat je tekorten oploopt. Dit geldt voor zowel sporters als niet-sporters. Al kan de vochtbehoefte individueel verschillen. De kleur van je urine kan helpen om te zien of je voldoende drinkt. Als deze niet donkergeel ziet, maar eerder lichtgeel tot doorschijnend, dan is alles ok.

    Wat drink je dan best? Doorheen de dag is water, koffie en thee de beste keuze. Sportdranken zijn overbodig zolang je niet langer dan 60 à 90 min. sport.

    Andere artikels lezen?

    Sporta Mon Ventoux helpt je op weg met de nodige expertise en inspiratie


    Pech onderweg: wat neem ik best mee? (video)

    Pech onderweg: wat neem ik best mee? Auteur: Westfit OpbergmogelijkhedenJe kan kiezen om een kleine bidon in je bidonhouder…

    Fietsonderhoud: hoe onderhoud ik mijn fiets zelf? (video)

    Fietsonderhoud: hoe onderhoud ik mijn fiets zelf? Auteur: Westfit Wat heb je nodig voor je fietsonderhoud? Bikecleaner Kettingreiniger…

    wat zijn de verschillende handenposities op het stuur? En wanneer neem ik best welke houding aan? (video)

    Wat zijn de verschillende handenposities op het stuur? En wanneer neem ik best welke houding aan? Auteur: Westfit De verschillende…

    « 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 »